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学生如何预防肥胖?

发布日期:2022-06-13浏览次数:417

学生静坐时间增加、户外活动时间减少,可能增加学生超重肥胖的风险。那么学生如何预防肥胖?

 

一、知营养

营养是人类为了生存和繁衍,需要不断地从外界摄取各种食物,经过体内消化、吸收和新陈代谢,得以维持机体的生长发育和各种生理功能,这一连续过程叫做营养。学生是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期,应从了解和认识食物开始,学会选择食物、烹调和合理膳食的生活技能,提高营养科学素养。

(一)、认识食物

我们每天吃的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆及其制品、坚果烹调用油等五大类食物。各类食物所含的营养素不同,谷薯类主要提供能量、碳水化合物及小部分膳食纤维。蔬菜水果类主要提供维生素、矿物质及水溶性膳食纤维。畜禽鱼蛋奶类主要提供优质蛋白质和能量。大豆及其制品提供蛋白质、脂肪、碳水化合物。烹调油、坚果等纯能量食物主要提供能量。每个学生要了解食物和营养的相关知识,选择新鲜的营养素密度高的食物,合理搭配食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪,传承传统饮食,享受食物天然美味。

    

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(二)、合理营养

合理营养是按照平衡膳食原则将食物进行合理的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配以及多样搭配,以优化食物组合,并通过合理的烹调,满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求,从而达到适应正常生理生活需要,促进生长发育水平,提高智力发展的营养膳食目的。

学生阶段生长发育迅速,更需要强调合理膳食,均衡营养。只有良好营养才能有效保障机体免疫功能发挥作用,增强抗病毒感染能力。

1、食物选择要多样化

每天选择的食物品种要多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。餐餐有主食,并保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克—500克蔬菜,其中深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1/2以上。每天吃200-350克的新鲜水果,喝300-500克牛奶或吃相当量的奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉、或奶酪。经常吃大豆及豆制品(豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑)和菌藻类食物。 

  

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2、膳食合理搭配

食物合理搭配,有利于人体对蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等的摄入,从而与机体生理需求保持基本平衡。做到粗细搭配,荤素搭配,主副搭配。加工精细高的精米、白面,要适当增加一些加工精细低的小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等,搭配马铃薯、红薯等薯类,精粗粮比例3:1。鱼、禽、瘦肉和蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐,两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,为人体提供均衡的营养,使我们的身体更加的健康,能有效的提高人体的免疫力和抵抗力。主食提供能量和蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素,主副搭配,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。

   

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3、饮食要清淡,做到少盐、少油及少糖

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天摄入食盐不超过5克,警惕隐藏在面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等食物中的“隐形盐”,少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品。

每天烹调油25—30克,可选豆油、色拉油、橄榄油、花生油、玉米油等,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,采用煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法,少用煎炸的方法来烹饪食物。

过多摄入添加糖可增加超重发生的风险,控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率,减少含糖饮料的摄入。

   

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4、三餐能量充足,合理分配

三餐能量充足,合理分配。要做到定时定量、规律进餐,进餐时细嚼慢咽,不节食、不暴饮暴食。吃好早餐,早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%。午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。

   

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5、合理选择零食

选择健康零食作为正餐的补充,如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;花生、瓜子、核桃等坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次数要少、食用量要小,不用零食代替正餐。不要看电视吃零食,也不要边玩边吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

   

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6、每天足量饮水

学生保证每天足量饮水,首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮水1000毫升、11-13岁儿童每天饮水1100-1300毫升、14-17岁儿童每天饮水1200-1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝。可以在每个课间喝水100-200毫升左右。不能用饮料代替水。

   

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二、会运动

运动是预防和控制学生肥胖的有效手段,为了学生的身心健康,鼓励学生在家进行适当体育运动,增强体质,有效提高免疫力,帮助学生健康成长。

学生要积极开展身体活动。以有氧运动为主,保证每天中高强度活动时间达到60分钟,每次最好10分钟以上,每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如俯卧撑,仰卧起坐,引体向上等)。每次运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1小时再进行活动,运动中和运动后注意补充水分。避免长时间久坐,每坐一小时都要起来动一动,减少使用手机、电脑和看电视时间,保证每天睡眠充足,小学生每天10小时,初中生每天9小时,高中生每天8小时。

   

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三、吃动平衡,保证适宜的体重增长

体重是评价学生营养和健康状况的最重要的指标。吃和动是保持健康体重的关键。学生应该关注自己的体重变化,定期测量身高和体重,学会计算体质指数(BML),BML=体重(单位kg)/身高的平方(单位㎡)。通过《中国7- 18岁儿童营养状况的BMI标准》来衡量自己的体重是消瘦、正常、超重或肥胖。通过合理膳食和积极运动,保持健康的体重增长,预防营养不良和超重肥胖的发生。

   

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合理的营养和健康的身体是学生全面发展的基础,我们要倡导学生“知营养、会运动、防肥胖、促健康”,做到合理膳食,均衡营养,提高自身免疫力,避免病毒侵袭。

   

【本期专家】

   

 

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朱丽艳,沈阳市第五人民医院临床营养科主任,主任中医师,注册营养师,临床营养师。辽宁省营养学会理事会常务理事,辽宁省营养学会临床营养专业委员会委员,辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员,老年营养专业委员会委员,辽宁省营养学会肿瘤营养治疗专业委员会委员,辽宁省营养学会体重管理分会常务委员,辽宁省营养学会食品安全与营养健康专业委员会专家,辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员,辽宁省营养学会第七届理事会常务理事。擅长糖尿病、肾脏病、高脂血症、痛风等疾病的饮食指导与治疗,肿瘤、卒中等疾病的肠内、肠外营养支持治疗。